Σου έχει τύχει να είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι και να μη σταματάς να σκέφτεσαι κάτι που σε απασχολεί. Να μη σε παίρνει ο ύπνος αλλά να μην μπορείς να σταματήσεις κιόλας;
Ή μπορεί να ξυπνάς στη μέση της νύχτας και να συμβαίνει το ίδιο και μετά από λίγο αρχίζεις και ανησυχείς όχι για το πρόβλημα το ίδιο, αλλά για το γεγονός ότι δε σε παίρνει ο ύπνος. Οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις δίνουν τη θέση τους στο άγχος.
«Πότε θα κοιμηθώ;»
«Έχω να πάω στη δουλειά αύριο. Πώς θα σηκωθώ; Πρέπει να κοιμηθώ ΤΩΡΑ!»
Και έτσι μπαίνεις σε ένα φαύλο κύκλο, όπου όσο περνάει η ώρα αγχώνεσαι όλο και παραπάνω και αυτό το άγχος δε σε αφήνει να κοιμηθείς, οπότε αγχώνεσαι ακόμα παραπάνω, κοκ.
Πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις αυτές τις σκέψεις που σου στερούν τον ύπνο;
Πριν το πως το γιατί
Πριν όμως αναλύσω το πώς μπορείς να το καταφέρεις είναι σημαντικό να κατανοήσεις το γιατί πρέπει να το κάνεις.
Η κακή ποιότητα ύπνου έχει πολύ σοβαρές επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην πνευματική μας υγεία. Πχ πέρα από το ότι μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει και σε διαβήτη, σε μικρότερη διάρκεια ζωής και γενικώς είναι κάτι το οποίο είναι επιτακτικό να φροντίσουμε καθώς επηρεάζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας.
Τώρα αν αυτό σε άγχωσε ακόμα παραπάνω, το καταλαβαίνω. Όμως υπάρχει λύση.
Τι να μην κάνεις
Το να αναπαραγάγεις σκέψεις είναι μια μορφή γνωστικής εγρήγορσης. Το μυαλό σου τρέχει και δεν μπορείς να το σταματήσεις. Πρώτα είναι σημαντικό να γνωρίζεις τι να μην κάνεις σε αυτές τις περιπτώσεις.
Καλό θα είναι να αποφεύγεις τα παρακάτω τέσσερα πράγματα:
1. Μην ανοίξεις το κινητό σου
Μη χρησιμοποιείς το κινητό σου για να σερφάρεις ή να διαβάσεις νέα. Το φως από την οθόνη του σε κρατάει ξύπνιο. Μειώνει την μελατονίνη, την ορμόνη που σε κάνει να νυστάζεις. Τα κινητά φτιάχτηκαν για να μας κρατάνε κολλημένους στην οθόνη. Όχι για να μας κοιμίζουν. Άφησε το σε άλλο δωμάτιο πριν ξαπλώσεις.
2. Μη βλέπεις τηλεόραση
(για τους ίδιους λόγους).
3. Μην εργάζεσαι
Και πάλι δραστηριοποιείται ο εγκέφαλος και είσαι σε εγρήγορση.
4. Μην προσπαθείς να καταπνίξεις τις ανησυχίες σου
Μην προσπαθείς να καταπνίξεις τις ανησυχίες σου πριν πας για ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι το να προσπαθούμε να καταπνίγουμε τις σκέψεις μας έχει το ανεπιθύμητο αποτέλεσμα της αυξημένης γνωστικής δραστηριότητας (Harvey & Greenall, 2003).
Τι να κάνεις
Αν οι σκέψεις αρχίσουν και σε κυριεύουν το βράδυ, τότε δοκίμασε μια από τις ακόλουθες τεχνικές.
1. Πάρε απόφαση ότι μπορεί να μη κοιμηθείς γρήγορα.
Δεν πειράζει. Ανησυχείς πολύ μέσα στη νύχτα, αλλά ξεχνάς, λόγω του άγχους, ότι μάλλον σου έχει ξανασυμβεί και κάπως τα κατάφερες την επόμενη μέρα. Αποδέξου την κατάσταση αντί να την παλεύεις. Αυτό περιέργως θα σε ηρεμήσει πολύ πιο γρήγορα, αφού θα διώξεις το άγχος ότι ΠΡΕΠΕΙ να κοιμηθείς.
2. Διάβασε ένα χαλαρωτικό βιβλίο
Θα αποσπάσεις έτσι την προσοχή του εγκεφάλου σου. Θα χρειαστεί να συγκεντρωθείς και αυτό θα σε κουράσει.
3. Κάνε διαλογισμό
Άφησε το δωμάτιο και πήγαινε κάπου ήσυχα για να κάνεις διαλογισμό. Ο διαλογισμός είναι μια πολύ απλή εστίαση στην αναπνοή (ή όπου αλλού) που έχει σαν στόχο να κουράσει το μυαλό. Το μυαλό κουράζεται (κι εσύ κοιμάσαι) όταν προσπαθεί να εστιάσει κάπου. Όχι όταν το αφήνεις ελεύθερο να τρέχει όπου θέλει. Παραθέτω έναν απλό και σύντομο δικό μου διαλογισμό παρακάτω. Όταν κάνεις διαλογισμό χρειάζεται να ακολουθείς τις οδηγίες του, όμως. Αν μόνο τον ακούς δε γίνεται δουλειά.
4. Κούρασε το μυαλό σου
Μια άλλη ιδέα είναι καθώς ξαπλώνεις να πάρεις ένα δρόμο (πχ από το σπίτι στη δουλειά, ή όποια άλλη διαδρομή θέλεις) και να τον περπατήσεις (ή να τον οδηγήσεις) με το μυαλό σου ανακαλώντας όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείς. Όταν φεύγει η προσοχή σου, απλά την επαναφέρεις στο σημείο που ήσουν. Ή μπορεί να παίξεις μια ταινία ή σειρά στο μυαλό σου, καρέ-καρέ. Ή οτιδήποτε άλλο μπορείς να σκεφτείς που αναγκάζεις το μυαλό σου να παραμένει εστιασμένο.
5. Κάνε μια άσκηση σάρωσης σώματος
Άρχισε να εστιάζεις την προσοχή σου σε ένα σημείο του σώματός σου τη φορά. Πχ αρχίζεις και εστιάζεις στην πρώτη αναπνοή στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, μετά στην επόμενη στην αριστερή σου γάμπα, αριστερό γόνατο, κοκ. Μέχρι το κεφάλι. Αυτό κουράζει τον εγκέφαλό σου και θα κοιμηθείς ευκολότερα.
6. Κάνε διατάσεις
Σήκω και κάνε λίγες ελαφρές διατάσεις προσέχοντας όσο μπορείς, την κάθε σου κίνηση καθώς τις κάνεις. Θυμήσου. Η συνειδητή εστίαση της προσοχής κουράζει το μυαλό.
Ό,τι και αν επιλέξεις να κάνεις να περιμένεις ότι το μυαλό σου θα τρέχει διαρκώς αριστερά δεξιά. Δεν πειράζει. Είναι φυσιολογικό. Κάθε φορά που αντιλαμβάνεσαι ότι ξέφυγε η σκέψη την επαναφέρεις με ευγένεια και αποφασιστικότητα. Μην μαλώνεις τον εαυτό σου.
Συμπέρασμα
Είναι βασανιστικό να μην μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ. Να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι και το μυαλό σου να τρέχει και να μην μπορείς να το σταματήσεις. Επιπλέον είναι επικίνδυνο για την υγεία σου.
Όπως διαρκώς γράφω στα άρθρα μου και στα βιβλία μου, η αλλαγή χρειάζεται ανάληψη ευθύνης της κατάστασης και συνειδητή δράση από μέρους σου. Αλλιώς δε γίνεται.
Εστίασε την προσοχή σου με όποιον τρόπο εσύ θεωρείς ότι σε βολεύει καλύτερα και κούρασε το μυαλό σου. Ανέλαβε εσύ τα ηνία του.
Δε σου αξίζει να ταλαιπωρείσαι. Φρόντισε τον ύπνο σου και κάνε δώρο στον εαυτό σου την πολύτιμη ξεκούραση που τόσο έχει ανάγκη.
Όνειρα γλυκά!!
Reference: Harvey, A. G., & Greenall, E. (2003). Catastrophic worry in primary insomnia. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 34(1), 11-23.
Σου φάνηκε ενδιαφέρον το άρθρο που διάβασες; Τότε άφησε το email σου για να λαμβάνεις δωρεάν όλα τα νέα άρθρα!
Καλησπέρα.Λόγω άγχους έχω πολύ ταραγμένο ύπνο. Θα μπορούσα να πω ότι νιώθω τρόμο και πετάγομαι από το κρεβάτι έντρομος.Τι συμβουλή θα μπορούσατε να μου δώσετε;
Για το άγχος που ξυπνάτε έντρομος θα σας συμβούλευα μα δείτε καποιον. Αν θέλετε να το παλέψετε μόνος σας, τότε θα σας προτεινα να κάνετε συστηματικά μια από τις ασκήσεις διαλογισμού μέσα στην ημέρα. Θα σας επιτρέψει να παίρνετε απόσταση από τις σκέψεις σας. Θα χρειαστεί αρκετό διάβασμα βιβλίων και άρθρων. Στο τέλος όμως για το άγχος που λέτε ίσως το να δείτε καποιον έστω και για λίγες συνεδρίες να σας βοηθούσε πολύ.
MΜπραβο